کد خبر : 86939
/ 07:53

آهسته و پیوسته

راهکارهایی برای افزایش سلامتی ٣۶ درصد مشهدی‌ها که ورزش نمی کنند

آهسته و پیوسته

ملیحه ابراهیمی یزدی| کافی است جمله بی سرانجام «از شنبه...» را به دست فراموشی بسپارید و عزمتان را جزم کنید و ورزش کردن را در برنامه روزانه خود بگنجانید. با توجه به آلودگی این روزهای هوا، تغذیه نادرست و به طورکلی سبک زندگی اشتباهی که ناشی از ماشینی شدن در پیش گرفته ایم، بی راه نگوییم که سلامت جسم و روحمان در معرض آسیب های جدی است. قرار نیست حرفه ای ورزش کنید، گاهی حتی تأ ثیر مثبت غیرحرفه ای ورزش کردن به خوبی در وضعیت ظاهری و جسمی ورزش دوستان، نمایان است. پیشنهاد امروز ما، برنامه ریزی برای دویدن است. حتما خبر دارید که «دو» مادر تمام ورزش هاست.

 

دویدن را با ندویدن آغاز کنید!

تهیه لباس و کفش مناسب

شروع حرکت، درحد توان

از خانه بیرون زدن

..........................................

 

آثار مثبت دویدن در صبح

هوای پاک و درصد آلودگی کمتر

سحر خیزشدن

کالری سوزی

تجمع انرژی برای فعالیت های روزانه

افزایش توانایی فعالیت های ذهنی 

٣ بار

با این شرط که هر بار ١۵دقیقه و حدود یک و نیم کیلومتر

٧ هفته

شرکت در یک مسابقه دوی ۵کیلومتر

ساعت ۶

با توجه به دما و ترشح هورمون ها 

و ساعت زیستی بدن بهترین زمان برای دویدن

..........................................

 

اصولی بدوید! 

١- گوش ها: گوش ها باید بالای مفصل شانه قرار داشته باشند و چانه به موازات زمین باشد.نگاهتان را به فاصله حدود ۵متری بدوزید .

٢- شانه: سعی نکنید شانه هایتان را به دو طرف یا جلو بچرخانید.

٣- سرشانه: شانه های شما، به خصوص عضله های دراز میان مفاصل گردن و شانه تان، باید رها و شل باشند.

۴- بازوها: در پیاده روی، هنگام عقب و جلو بردن بازوها یتان، آرنج ها باید با زاویه ٨۵درجه، خم شده باشد. بازوهایتان را نزدیک بدن نگاه دارید .

۵- دست ها: پنجه دست هایتان را مشت کنید. ٢طرف، به موازات ستون فقرات تان، به عقب و جلو ببرید.

۶- کمر: در حال پیاده روی، پشتتان را به عقب متمایل نکنید.

٧- لگن و بخش پایین شکم: عضلات بخش پایینی شکمتان را اندکی سفت نگه دارید و نگذارید آویزان باشند.

٨- ران ها: عضله های ران باید شل باشند.

٩- زانوها: زانوهای شما باید بدون خم شدن، زیر بدنتان قرار گیرند.

١٠- پاها: در حالی که بخش جلویی پایتان رو به بالاست، پایتان را از پاشنه روی زمین بگذارید و بعد، با فشردن انگشتان پا که در حالتی کاملا خم شده قرار دارند، قدم بردارید.

١١ - گام ها: با گام هایی کوتاه و سریع، طوری که مقدار بیشتری از گامتان در عقب بدن باشد (نه جلوی آن)، حرکت کنید. 

..........................................

 

فرمولی برای دویدن تازه کارها

روز اول

توصیه: در همان روز اول، خود را خسته نکنید. اگر خیلی خسته می شوید، این فرمول را بعد از ١۵دقیقه، متوقف کنید. در غیر این صورت تا ٣٠دقیقه به این روند ادامه بدهید.

 

روز دوم 

توصیه: به خصوص در میانسالی.

 

روز سوم

توصیه: در روزهای ابتدایی برای دویدن طولانی عجله نکنید .

 

روز چهارم به بعد

توصیه: سعی کنید میزان پیاده روی را بین یک تا دو دقیقه نگه دارید. آرام آرام این اتفاق باعث می شود تا زمان دویدن بیشتر از پیاده روی شود.

 

مرحله پایانی

ورزش کردن تبدیل به یک برنامه همیشگی در زندگی شما شده است.

..........................................

 

آثار سوء ورزش صبحگاهی

دمای بدن انسان، یک تا سه ساعت پیش از برخاستن از خواب در پایین ترین مقدار خود است.

افزایش آسیب به علت گرم نبودن ماهیچه های سفت در ساعت های اولیه برخاستن از خواب.

اگر از سر اجبار بیدار شوید، به طور قطع انگیزه نخواهید داشت.

توصیه: بهتر است یک ساعت خاص را برای تمرین کردن خود انتخاب کنید و آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.

پس از یک روز فعالیت روزانه، عضله های شما در ساعت های طولانی تحت استرس و فشار بوده اند و موجب می شود تا خستگی را کاملا در اسکلت و عضله هایتان احساس کنید.

درصد همراهی دیگر افراد با شما بسیار پایین است.. 

..........................................

 

وقتی اعضا و جوارح پای کار می آیند

افزایش متابولیسم و چربی سوزی بدن 

افزایش ظرفیت ریه ها و کاهش آسم

تقویت ماهیچه قلب و پیشگیری از حمله قلبی

کاهش فشار خون بالا

جوان سازی پوست

کنترل بی خوابی

کاهش ابتلا به آرتروز

کاهش حساسیت به انسولین و قند خون

ترک عادت های بد از جمله سیگار کشیدن

تقویت اعتماد به نفس

پیشگیری از آب مروارید 

..........................................

 

آستین فعالیت های ورزشی را بالا بزنید

﷯ برنامه ریزی کنید.

﷯ دیگران را پای کار بیاورید. (مشوق باشید)

﷯ با دسته جمعی ورزش کردن، فرهنگ کار گروهی را بالا ببرید.

﷯ به دنبال همایش های همگانی باشید.

﷯ بهترین ورزش با کم ترین هزینه را انتخاب کنید.

﷯ به بهبود وضعیت جسمی و روحیتان بیندیشید. 

..........................................

 

بیش از یک ساعت ورزش = یک لیوان آب 

یک ساعت بعد از شروع ورزش = هر ١٥ دقیقه یک لیوان آب

باعث بهبود عملکرد در بزرگ سالی می شود.

احتمال ابتلای به استرس، اضطراب و افسردگی در کودکی و حتی در دوران بزرگ سالی را کاهش می دهد. 

تقویت استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان.

تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از ابتلای به سرطان پستان.

دویدن به مدت ١٠سال، احتمال ابتلا به چاقی، دیابت، افسردگی و آرتروز را کاهش می دهد. 

دویدن پس از ۶ماه، به میزان درخور توجهی سطح تستوسترون در مردان را بهبود می بخشد.

دویدن به درمان ناباروری در مردان کمک می کند. 

 

اشتراک گذاری
نظــر شـــما
نـــام پســت الکترونیــکی تصویـر امنـیتی